2026년 1월 현재, 한파가 이어지면서 실내 활동이 증가하고 운동량은 줄어들고 있습니다. 이런 계절적 특성은 우리의 식습관에도 영향을 미치는데, 그중에서도 특히 주의해야 할 것이 바로 ‘겨울철 과식’입니다. 추운 날씨에는 체온 유지를 위한 에너지 소비가 많아져 자연스럽게 음식 섭취가 늘 수 있지만, 그 이상으로 먹는 ‘과도한 식사’는 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 이 글에서는 겨울철 과식이 건강에 미치는 대표적인 위험 요소인 내장지방 증가, 당뇨병 악화, 심장질환 위험성에 대해 살펴보고, 건강한 겨울 식습관을 위한 실질적인 팁도 함께 제공합니다.
겨울철 과식 위험 - 내장지방
겨울철 과식은 가장 먼저 내장지방 증가로 이어질 수 있습니다. 내장지방은 우리 몸속 장기 사이에 쌓이는 지방으로, 겉으로는 잘 드러나지 않지만 건강에 심각한 영향을 미치는 ‘보이지 않는 위험’입니다. 특히 겨울에는 운동량이 줄고 실내 활동이 많아지는 반면, 열량이 높은 음식의 섭취 빈도는 늘어나기 때문에 내장지방이 빠르게 증가할 수 있습니다.
내장지방은 단순한 지방 저장소가 아닙니다. 염증 유발 물질을 분비해 만성 염증 상태를 유지하게 만들며, 이는 각종 대사질환의 원인이 됩니다. 특히 겨울철에는 뜨끈한 국물요리, 전통 제사음식, 군것질 등이 과식으로 이어지기 쉬워 내장지방을 더욱 빠르게 축적하게 만듭니다. 겉보기에는 마른 체형이라도 내장지방이 많을 수 있어 ‘숨은 비만’으로 분류되며, 이는 당뇨나 고지혈증, 지방간 등의 위험 요인을 높이는 원인이 됩니다.
내장지방 관리를 위해서는 겨울철에도 활동량을 유지하려는 노력이 필요합니다. 실내 스트레칭이나 홈트레이닝을 활용해 매일 30분 이상 움직이는 습관을 들이고, 고열량 음식을 섭취할 경우 그만큼의 열량 소비 계획을 세워야 합니다. 또한 포만감을 주는 채소나 단백질 위주의 식단으로 과식을 예방하고, 군것질보다는 규칙적인 식사를 통해 식사 리듬을 지키는 것이 중요합니다.
당뇨병과 겨울철 과식의 관계
겨울철 과식은 당뇨병을 가진 사람들에게 특히 위험합니다. 식사량이 많아지고 음식 종류가 탄수화물과 당류 위주로 바뀌면서 혈당 조절에 큰 어려움을 겪게 됩니다. 특히 겨울철에는 따뜻한 빵, 떡, 군고구마, 호떡 등 고탄수화물 간식이 많아지는 경향이 있어 식사 외 간식으로도 혈당이 급격히 상승하는 문제가 발생할 수 있습니다.
과식을 통해 급격히 올라간 혈당은 인슐린의 저항성을 증가시키고, 이로 인해 혈당 조절이 어려워지면서 당뇨가 악화됩니다. 또한 고혈당 상태가 지속되면 당뇨병성 신경병증, 망막병증, 신장질환과 같은 합병증의 위험도 함께 높아집니다. 겨울은 낮이 짧고 밤이 길어 식사 후 활동이 줄어들기 때문에, 식사 후 혈당을 조절할 수 있는 신체활동이 감소하는 것도 문제입니다.
당뇨를 관리 중인 사람은 겨울철 식사 시 당지수가 높은 음식을 피하고, 복합 탄수화물과 식이섬유가 풍부한 식품을 우선 선택해야 합니다. 식사 후에는 간단한 실내 보행이나 스트레칭을 통해 혈당 상승을 억제하는 것이 도움이 됩니다. 또한 음식 섭취 시 ‘양’보다는 ‘구성’에 집중하여, 영양 균형이 깨지지 않도록 관리해야 하며, 혈당 측정을 정기적으로 수행하는 것도 필수입니다.
심장질환과 겨울철 과식의 연관성
겨울철 과식은 심장질환의 위험을 크게 높일 수 있습니다. 추운 날씨는 혈관을 수축시키고 혈압을 높이는 작용을 하며, 여기에 과식으로 인한 혈당 및 콜레스테롤 수치 상승이 더해지면 심혈관계에 큰 부담을 주게 됩니다. 특히 기름진 고기, 튀김류, 짠 국물 요리 등 고지방 고염분 식단은 혈액의 점도를 높여 혈액순환을 방해하고, 동맥경화를 유발할 수 있습니다.
과식 후 심장에 갑작스럽게 부담이 가해지면 심근경색, 협심증, 뇌졸중 등의 응급 질환이 발생할 위험이 커집니다. 특히 중장년층이나 고혈압, 고지혈증을 앓고 있는 사람들에게는 이러한 급성 심혈관 질환의 가능성이 높아 더욱 주의가 필요합니다. 실제로 겨울철에는 급성 심혈관 질환으로 응급실을 찾는 환자의 수가 다른 계절보다 높다는 통계도 있습니다.
심장 건강을 지키기 위해서는 식사량 조절과 함께, 식사 후 휴식 시 체위를 바로잡는 것 역시 중요합니다. 과식 후 바로 눕는 것은 심장 부담을 가중시키므로, 최소 30분 이상은 가볍게 움직이는 것이 바람직합니다. 식단에서는 포화지방이 많은 음식 대신 불포화지방이 풍부한 견과류, 올리브유, 생선 등을 활용하고, 염분 섭취를 줄이기 위해 국물은 되도록 남기는 습관을 들여야 합니다. 무엇보다 규칙적인 식사 시간과 일정한 수면 패턴을 통해 체내 생체리듬을 유지하는 것이 심혈관 건강에 큰 도움이 됩니다.
겨울은 신체가 본능적으로 에너지를 비축하려는 시기이지만, 무심코 반복되는 과식 습관은 내장지방 축적, 당뇨병 악화, 심장질환 등 중대한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 특히 2026년 현재, 건강에 대한 관심이 높아지고 있는 만큼 계절적 요인을 고려한 식사 관리가 그 어느 때보다 중요합니다. 이번 겨울에는 먹는 양보다 먹는 ‘방식’에 주목하여, 천천히, 절제하며, 균형 잡힌 식사를 실천해보세요. 겨울철 건강관리는 과식 예방에서부터 시작됩니다.